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　　一直以來(lái)

　　“減肥瘦身”都是人們口中的熱點(diǎn)話題~

　　健康飲食、合理飲食的理念深入人心

輕食店可以加盟嗎

　　人們開始關(guān)注怎樣吃

　　才能既減肥又健康~

　　“輕食”的概念和產(chǎn)品便應(yīng)運(yùn)而生~

　　但吃“輕食”真的可以有效減肥嗎？

　　是否存在食品安全風(fēng)險(xiǎn)呢？

　　輕食的起源和概念

　　早在《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就有記載：“飲食自倍，腸胃乃傷”，意思就是吃得過(guò)量、過(guò)飽會(huì)損傷腸胃功能，會(huì)危害人們的身體健康。

　　現(xiàn)代人各種“吃出來(lái)的病”，如2型糖尿病、高脂血癥、高尿酸血癥等代謝性疾病也時(shí)刻告誡人們要“管住嘴、管好嘴”。（輕食減肥餐）

　　人們對(duì)于飲食的要求不再局限于果腹或滿足口舌之欲，“吃七分飽”的“輕食”正好迎合了人們對(duì)于健康生活的追求，追求搭配合理、營(yíng)養(yǎng)均衡的健康飲食成為了新時(shí)尚。

　　輕食

　　“輕食”中所謂的“輕”，是指食物的份量比較輕，食物的熱量比較少，用餐的程序比較簡(jiǎn)單，食用的速度比較快。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是指低能量、低脂肪、高纖維、制作簡(jiǎn)單、原汁原味、健康營(yíng)養(yǎng)的食物。“輕食主義”倡導(dǎo)簡(jiǎn)單、適量、均衡、健康的飲食態(tài)度與飲食理念，因此常常與健身、素食、減脂等概念聯(lián)系在一起。

　　目前，市面上的輕食品種，已經(jīng)囊括了蔬果沙拉、三明治、粗糧、高質(zhì)量蛋白質(zhì)、無(wú)麩質(zhì)的蕎麥面等，其中以蔬果沙拉最為普遍。（輕食沙拉加盟排行）

　　輕食的制作

　　從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來(lái)說(shuō)，所有符合均衡、自然、健康理念的產(chǎn)品都屬于輕食。谷物、蔬果、肉類、豆制品和奶類缺一不可。

　　以“輕食沙拉”為例，含有豐富維生素的蔬菜和瓜果原料，有助于改善人們的腸胃生態(tài)，保護(hù)消化系統(tǒng)。

　　√谷物多選擇全麥或者粗糧~

　　√蔬果是輕食沙拉中的主要成分，占比達(dá)到≥2/5，巴西莓果碗、蔬果汁、藜麥、羽衣甘藍(lán)等都是輕食界的網(wǎng)紅~

　　√大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，建議每人每天攝入30g-50g大豆或相當(dāng)量的豆制品，所以蕓豆、鷹嘴豆等都是輕食沙拉中的常客~

　　√肉類則多選擇水煮的雞胸肉、魚片、牛肉等脂肪含量少的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，避免使用動(dòng)物內(nèi)臟、五花肉、蹄髈等高脂肪肉類~

　　√再加上橄欖油、姜醋汁調(diào)味，或搭配一杯無(wú)糖酸奶，一份典型的輕食沙拉就即將完成了！

　　除了選擇低油、低脂、高纖維的原料以外，食材的組合設(shè)計(jì)是必不可少的。輕食沙拉中每種成分的比例可以為5:3:2的黃金比例，即果蔬50%、主食30%和蛋白質(zhì)20%；或者基于4:3:3的平衡比例，即水果和蔬菜40%、主食30%，肉蛋奶30%。

　　這樣的比例既保證了輕食良好的口感，也保證了營(yíng)養(yǎng)攝入的均衡。

　　輕食最大的特點(diǎn)是其烹飪方法，不用煎、炸、鹵、腌的烹飪方法，取而代之的是涼拌、水煮、蒸、焯、烤的方法，大大減少了鹽和油的用量，保留了食物原本的味道，更減少了烹調(diào)過(guò)程中產(chǎn)生的多環(huán)芳烴和丙烯酰胺等有害物質(zhì)。

　　由此，少油、少鹽、少糖的輕食沙拉不會(huì)讓人們攝入過(guò)多的油脂、鹽分及糖，讓人們的腸胃感受到自然零負(fù)擔(dān)的輕松，還能起到瘦身的效果。因此被很多年輕人所接受并喜愛，也成為有減肥需求的人群飲食首選。

　　輕食的適合人群

　　適宜人群

　　隨著人們生活水平的提高，加上中國(guó)傳統(tǒng)的重油重鹽的飲食習(xí)慣，很多人存在每日攝入能量過(guò)多的情況。

　　高體重指數(shù)（BMI）是導(dǎo)致“三高”、心腦血管疾病的危險(xiǎn)因素，還影響人體的正常免疫功能，使得某些感染性疾病的易感性大大增加，嚴(yán)重危害人類健康。

　　因此，建議有“三高”（高血壓、2型糖尿病、高脂血癥）等代謝性基礎(chǔ)疾病的患者、形體肥胖者、體脂過(guò)高者，以及有健身和減肥需求的人群，可以通過(guò)“輕食”達(dá)到飲食控制的目的。

　　不適宜人群

　　沙拉等輕食大多是涼的，過(guò)量食用生冷食物會(huì)損傷人體陽(yáng)氣，出現(xiàn)畏寒手冷、心腹冷痛、大便稀溏、痛經(jīng)閉經(jīng)等不適癥狀。

　　如果原來(lái)就腸胃功能不好的人，如慢性胃炎、慢性結(jié)腸炎等患者，不適宜食用輕食。孕婦、哺乳期婦女和未成年人由于需要大量營(yíng)養(yǎng)，也不適合輕食。還有消耗性疾病的患者，如腫瘤、甲亢等，他們對(duì)能量的消耗和需求是不斷增加的，鼓勵(lì)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，不建議控制飲食。

　　輕食減肥的誤區(qū)

　　輕食有助于減肥者的體重控制

　　但是輕食≠節(jié)食！

　　在選擇輕食產(chǎn)品時(shí)需要注意什么呢？

　　要辨別輕食中的高能量食物并適當(dāng)減少攝入量，這樣才有助于減少攝入過(guò)多的熱量。

　　要注重搭配合理、營(yíng)養(yǎng)均衡，避免營(yíng)養(yǎng)失衡。

　　要配合運(yùn)動(dòng)、飲水等其他方法來(lái)達(dá)到減脂的目標(biāo)。

　　蔬果沙拉輕食

　　這類輕食的特點(diǎn)是蔬菜多、主食與肉類少，能量300-400kcal左右。由于主食量偏少，飽腹感不強(qiáng)，容易增加零食等非計(jì)劃進(jìn)食，甚至出現(xiàn)報(bào)復(fù)性多食暴食，影響減脂效果；主食與脂肪攝入過(guò)少還會(huì)導(dǎo)致女性月經(jīng)紊亂。

　　這類輕食可適當(dāng)增加主食，如2片全麥面包或1根玉米，把當(dāng)頓的能量提升到500千卡左右。

　　為了追求更好的口感，蔬果沙拉常常搭配沙拉醬或者千島醬，量雖少，卻是不折不扣的“熱量大戶”！一小杯沙拉醬約20克，其熱量相當(dāng)于一個(gè)甜筒或者一碗米飯。

　　因此，選用低脂的沙拉醬，或者用酸奶、健康橄欖油和蘋果醋等調(diào)料制作的油醋汁代替，使醬汁的味道更清新。

　　牛油果是輕食里常見的食材，但牛油果屬于高熱量食物，兩個(gè)牛油果所含的熱量就高達(dá)400kcal，不建議經(jīng)常食用。

　　輕食沙拉中通常含有蒸煮或生食的魚肉類，但總量非常小，容易引起蛋白質(zhì)不足的問(wèn)題，久而久之，體重下降了，但肌肉的蛋白質(zhì)含量也下降了，肌肉松松垮垮，身體萎軟乏力，還會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良性水腫。蛋白質(zhì)還是體內(nèi)多種酶的成分，蛋白過(guò)低會(huì)導(dǎo)致人體抗病能力下降，免疫功能減退，容易出現(xiàn)上呼吸道感染、急慢性腸炎等疾病。

　　所以，一般人不建議每日食用輕食沙拉，即使是有減肥需求的人，仍需增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入以達(dá)到減脂增肌的效果。

　　脂溶性維生素如維生素A、D、E、K等，必須與油脂一同攝入才有助于吸收，比如胡蘿卜只有跟脂肪一起進(jìn)食才能被吸收和利用。

　　黑芝麻、核桃等堅(jiān)果類食品，含有豐富的蛋白質(zhì)和人體必需的脂肪酸，能夠促進(jìn)脂溶性維生素的吸收，但堅(jiān)果類脂肪含量較高，所以在沙拉中只能作適當(dāng)補(bǔ)充。

　　三明治輕食

　　這類輕食的特點(diǎn)是蔬菜偏少，中間夾了雞蛋或者加工肉制品如培根、火腿腸等，切片面包本身還可能加了糖。所以三明治雖然制作簡(jiǎn)單，吃法簡(jiǎn)單，但蔬菜明顯偏少，而總的熱卡卻還不低。

　　所以，建議食用這類輕食應(yīng)適當(dāng)增加蔬果的攝入，比如小圣女果、黃瓜、西紅柿、生菜等，并建議用全麥面包代替白面包以減少總熱量。

　　另外，油炸的薯?xiàng)l，油炸的春卷，高油高糖的蛋撻、奶蓋、小蛋糕和起酥面包等，也會(huì)被搭配到“輕食”系列當(dāng)中，需要大家仔細(xì)鑒別，適當(dāng)?shù)乜刂迫肓俊?/p>

　　如何安全地制作“輕食”呢？

　　“輕食”多含生的蔬菜及水果

　　如果潔凈度和新鮮度不夠

　　可能存在微生物污染的問(wèn)題~

　　在制作材料中，生魚片、生牛肉、煮熟切開一段時(shí)間的雞蛋、切碎后放了一兩個(gè)小時(shí)的奶酪塊等等，都是容易滋生細(xì)菌的，使用過(guò)的菜刀、砧板等，也都可能成為污染源。無(wú)論是輕食還是制作輕食的原材料，即使放置冷藏柜中存放，李斯特菌、副溶血弧菌等耐冷的致病菌仍然可能生長(zhǎng)。所以，輕食的制作一定要符合生熟分開的原則，規(guī)范制作，完成后盡快食用。（輕食減肥餐食譜）

　　綜上所述，我們應(yīng)當(dāng)科學(xué)看待“輕食”，“輕食”是人們追求健康的一種飲食方式。同時(shí)，也要多長(zhǎng)個(gè)心眼，尤其要注重科學(xué)搭配、均衡營(yíng)養(yǎng)，這樣才能吃得放心、吃得安心，吃得健康！

　　（來(lái)源：江蘇市場(chǎng)監(jiān)管）